The Magic 70: Status uge 1
Så er den første uge gået af mit projeket, The Magic 70, og ugen er forløbet godt. Jeg har været og er meget motiveret. Desuden har jeg haft den fornødne tid og ro omkring mig til at træne og spise korrekt.
De rigtige udfordringer ligger dog ofte, når man er uden for eget hjem eller på besøg hos andre, så der må man virkelig sørge for at holde sig på den kurs, man har sat sig og pænt sige "nej tak" til alle de lækre godter man tilbydes - "booh hooh"!
Sidste mandag sagde min vægt 75,5 kilo, og jeg kan afsløre, at vægten denne mandag morgen er nået ned på 74 kilo - så der er fremgang i projektet. Jeg skal dog nok lige præcisere, at fokuset i projektet faktisk ikke så meget er kun på at få vægten ned, men snarere at få fedtprocenten sænket (hvilken jeg venter lidt endnu med at afsløre), og den er da også mindsket siden første vejning.
Så mit mål er egentlig ikke så meget baseret på kun at tabe kilo, men i stedet at reducere fedtprocenten. Som regel hænger fedtprocent og vægt dog også sammen, medmindre jeg taber fedt og samtidig øger min muskelmasse, da vil vægten enten bibevares eller øges - hvilket jo siger sig selv:-)! Proteinindholdet i min kost under projektet har jeg derfor valgt at øge for at minimere tabet af muskelvæv under diæten til omkring 150-180 g dagligt.
En udfordring ved at være på diæt og samtidig træne er, at selvom man skal være i et dagligt kalorieunderskud (5-600 kcal), skal man dog alligevel også sørge for at indtage tilstrækkeligt med kalorier til at man stadig kan gennemføre sin træning.
Det kræver, at man får justeret kaloriebalancen løbende, så den passer til ens behov og mængde af fysisk aktivitet - hvilket kan være lidt tricky. Men hurtigt får man en ret god fornemmelse for det og kan gennemføre sin træning uden problemer og samtidig bibeholde et kalorieunderskud.
Da jeg heller ikke får fyldt mine depoter helt op efter træning pga. det daglige kalorie-underskud, så er resultatet også jeg også, at jeg hurtigere får tømt mine energidepoter og oplever fornemmelsen af at være ved at gå kold allerede relativt tidligt. Derfor benytter jeg nu i højere grad end normalt ved træning en smule energidrik samt jeg supplerer med lidt mere at spise undervejs.
På dage uden træning stræber jeg efter et dagligt kalorieindtag på ca. 2000 kcal og på dage med træning ca. 3000 kcal (dette justeres dog alt efter mængden af fysisk aktivitet). F.eks. kunne energifordeling på en dag uden træning se således ud:
Morgen ca:. 400 kcal
Mellemmåltid: 200 kcal
Frokost: 500 kcal
Mellemmåltid: 200 kcal
Aftensmad: 500 kcal
Mellemmåltid: 200 kcal
5 kommentarer:
Lige lidt spørgsmål og andre godter...
Endelig en der har forstået forskellen mellem kalorier og kcal (kilokalorier, kalorier x 10^3 osv.). :o) Da jeg gik i gymnasiet (uha det er skønt at kunne skrive det i datid) fik vi næsten banket ind i hovedet, at vi ved energiberegninger af kost, "skulle" bruge kJ (kilojoule). Er der en speciel grund til at du bruger kcal som enhed i stedet for kJ? Det er jo lige rigtigt begge dele, men det skær mig i øjnene at jeg skal gange det hele med 4,2. :)
I forhold til vægttab, er det så ikke en fordel i at tabe sig udenfor sæsonen? Jeg tænker her hvis man har en sæson med x antal løb der alle ligger sig fra marts-oktober. På den måde kan man stadig træne optimalt i sæsonen uden at man behøver at bekymre sig nævneværdigt omkring energiindtag i forhold til tab af muskler mm.
Hej Nicolas: Næhh... jeg er bare vant til at benytte mig af Kcal enheden og ikke af Joule, så det er såmænd forklaringen på det:-)!
Du har selvfølgelig helt ret i at at det overhovedet ikke er hensigtsmæssigt at tabe sig i sæsonen og de fleste ryttere ville nok også vælge andre tidspunkter end lige netop nu, som værende mere hensigtsmæssigt.
I mit tilfælde skyldes det dog følgende 1) jeg har ikke nogen speciel sæson (i år i hvertfald), som jeg har planlagt min træning efter, 2) jeg har sommerferie og derfor mere overskud til at begynde projektet, end om vinteren hvor der også er eksaminer osv., 3) vægten sagde at det var tid at få banket et par kilo af. That's it...
Mhs. til en mindre omfordeling af kulhydrat, protein og fedt indtaget, så er det næsten "standard procedure" at man for at mindske/modvirke tab af muskelmasse, øger proteinindtaget når man er i kalorie underskud.
Okay, så var det som jeg havde forventet. :o) Hvilken måde mener du er bedst til at måle en krops fedtprocent?
Hej Nicholas: Der findes flere metoder til at måle kroppens fedtprocent hvoraf:
1).Motionistens metode er nok ofte at benytte en vægt der sender et svagt elektrisk signal igennem kroppen og vha. elektroder under fødder og i hænderne, kan måle hvor stor en andel af kroppens masse udgøres af fedt, da de elektriske impulser bevæger sig langsommere gennem fedtvæv pga. et lavere vandindhold, end tilfældet er med fedtfrit væv, da dette har et højt vandindhold og derfor er en god leder af elektriske impulser. Denne metode er dog ikke særlig præcis (prøv at drikke en liter vand og se hvad der sker), jeg har selv oplevet 5% store udsving med denne metode fra forskellige vægte.
2). Man kan selvfølgelig også måle fedtprocenten på den gammeldaws måde, ved at benytte sig af en fedttang forskellige udvalgte steder på kroppen (overarmen, maven, ryggen de mest alm. steder man måler). Denne metode tror jeg er mere præcis, men den er nok sværere at repetere gang efter gang samt at aflæse tangen helt præcist, så der virker vægten til at have en fordel.
3). Man kan selvfølgelig også troppe op på Riget og få lavet en bodyscanning hvilket er de mest præcise metode, men også en metode som ikke er tilgængelig for os alm. mennesker der blot skal tabe os et par kilo:-)!
Af de ovenstående metoder vil jeg dog mene, på trods af ikke at være præcis, at vægten (med elektriske impedans) er den bedste metode selvom den er behæftet med usikkerhed af den årsag at man ikke skal bruge en hjælper som f.eks. med fedttangen og fordi at hvis man er konstant og bruger den samme vægt ved alle sine vejninger alligevel vil få en relativ måling på sin fedtprocent op- eller nedgang.
sådan - seriøsitet alá Mr. Rasmusssen:-) Go tur til de magiske 70ér:-)
Send en kommentar