Stretch for succes...
For nylig hørte jeg en historie om en af MTB sportens ikoner og gentleman extraodinaires, Tinker Juarez, hvem de fleste ikke mindst husker for hans imponerende dreadlocks og tid på knaldstive Klein rammer i de tidlige 90'ere og senere på Team Cannondale.
Men historien handlede om at Tinker (som ikke er kendt for en særlig "scientific approach" til sin sport) aldrig nogensinde har benyttet sig af at hverken udstrækning eller nogen former for afspænding, og selv den dag idag ikke benytter sig af det - total old school "shut up and ride" style - YES SIR!
For den "moderne rytter" i en tid med fullsuspension cykler, carbon lir, elektroniske muskelstimulatorer og alverdens andre påhit, kan en sådanne tilgang til udøvelsen af sport, godt opfattes som lidt "gammeldaws" og manglende udnyttelse af den viden og resourcer der findes inden for det idrætsvidenskabelige område.
Klassiske strækøvelser efter en tur i sadlen...
Men hvorfor er udstrækning og afspændning så vigtig og hvorfor bør det være en naturlig del af både opvarming og afkøling ved træning? Det bør det primært af følgende årsager:
• Øger elasticiteten og forbedrer blodcirkulationen i muskulaturen og mindsker derved risikoen for skader samt accelererer restitutionen ved at kickstarte metabolismen.
• Efter træning er musklerne "forkortede", og udstrækning tjener b.la. til at bringe muskulaturen tilbage til dens oprindelige længde igen.
• Forbedring i performance kan også opnåes, da udstrækning forbedrer musklernes koordination.
• Øger udøverens kropsbevidsthed og derved bliver man bedre til aktivt at forebygge skader pga. øget "kropsfornemmelse".
• Undersøgelser har påvist at der ud over øget smidighed, også opnåes en øget effekt på styrke, styrke-udholdenhed og eksplosiv styrke ved brug af regelmæssige udstrækningsøvelser.
• Øger den overordnede følelse af "veltilpashed", efter mange timer i sadlen.
(kilde: Achim Schmidt)
Selv skal jeg være den første til at erkende, at da jeg startede med at cykle var udstrækning/afspændning nærmest et ikke eksisterende fænomen, og stærkt underprioriteret. Men en række skader og små-problemer har lært mig hvor vigtig udstrækning og afspændning egentlig er - så "Tinker my friend, se at få stretched de små brune latino ben"!
8 kommentarer:
uha... der er jeg ikke enig (o;
lige netop på ekslposiv kraft er det påvist at den falder i ca 60 - 120 min efter udførelsen...
Bojsen Møller har lavet en del forskning omkring Ca++ udsivning i ligamnneter samt deres evne til at vende tilbage efter udstrækning - nedslående...det røg lige tilbage!
men som fys strækker jeg stadig ud og ber´ pt. om det - (o;
men denne debat skal vidst ikke tages her hehehe
Hej Henrik: Der kan man bare se... divergerende meninger:-)!
Jeg vil tro at undersøgelsen mener at udstrækning øger eksplosiviteten "generelt", og ikke at den øges lige efter man har afspændt muskulaturen, men som en del af overordnet performance boost?
Men som fysioterapeut er dette felt nærmest din hverdag, så post endelig nogle gode råd, erfaringer, myter osv. hvis du har lyst... det vil sikkert også glæde andre end en gammel kjøvenhavner som mig, og måske bliver vi alle klogere:-)!
Jeg har ikke rigtig nogen større videnskabelig erfaring på området, men har erfaret på egen krop at dansepiger ikke kan løbe og at fodboldspillere ikke kan danse. Så konklusionen er at smidighed og eksplosionsevne er modsat proportionelle ;o) Prof. balletdansere skriver faktisk under på, at de ikke må løbe som en del af deres træning.
Jeg mener at have hørt noget om noget forskning der undersøgte hvordan udstrækning påvirkede restitutionsevnen/tiden. Konklusionen var såvidt jeg husker at udstrækning hverken gjorde fra eller til når man testede dagen efter træning. Jeg kan ikke huske noget virkningen gennem længere tid.
Samtidig kan jeg sagtens se at udstrækning kunne have en effekt i form af at det er skadesforebyggende, Klaus Vesterlund har fx kunne gavne af at strække ud... Samtidig har en af Danmarks bedste løbere gennem tiderne Allan Zachariassen aldrig strukket ud da han syntes at han havde mere ondt dagen efter end hvis han lod være med at strække ud. Personligt hører jeg efter hvis folk lever af deres sport og kan løbe 370 km på en uge. Løb morgen, pause, løb eftermiddag.
Ud fra hvad jeg har hørt forskellige steder, virker det som om det er en vurderingssag om man har brug for det. Nogen har, mens andre kan vinde marathoner uden at strække ud...
Hej Nicholas: Ja der synes tilsyneladende at eksistere stor uenighed om udstrækning/afspændings gavnlighed, så det gælder nok for den enkelte om at finde ud af om det gavner én eller ikke:-)?
OK... blander mig lidt igen - efter at have lovet ikke at gøre det (o;
Man skal holde tungen lige i munden i dette emne - for en ting er restitution, andet er forbedret eksplosiv styrke mv - for cyklister er der ikke så meget at hente i de elesktiske elemnter i muskel-bindevævet som hod en løber, det er påvist at hos sprintere blev de langsommere (udviklede mindre kraft i forhold til tid) efter udspænding...
De artikler jeg har læst mener man at en del af det at strække ud er ikke at man "udvider" de "faste" strukture i de forskelige væv - mere at man opnår en højere tolerance på neuralt niveau for et evt smerte svar - ved forlængelsen...
Men man er meget i tvivl - der er lavet forsøg med folk der lå i op til en time i udspænding - hvorefter man målte forskellige ting bl.a Ca++ udsivning, længde forskelle i både det kollagene væv samt muskelvævet - det peget på at muskelvævet giver sig mens det faste væv stort set ikke gør - dagen efter var det tilbage til udgangspunktet...
men... det ersvært at teste for ex dansere, ballet, gymnaset mv der gennem hele livet (også puperteten) har strukket ud op til 2 timer om dagen om det har effekt - for faktum er at de er langsmidigere end gennemsnitet (o;
restituitons mæssigt er der intet påvist - snarere er det modbevist at det kan have indflydelse i positiv retning.. det er de fleste eksperter enige om!
slutteligt - lidt modargumenter (o;
over store led er der muskler der virker "i begge retninger" primært over kugleled (hohte - skulder) er det tydeligt - så udspænding på spændte side og træning af den "slappe" side er fast praksis - ingen tvivl om at udspændning har en praktisk effekt på spændingen i musklen - men om den bliver længere tja! husk at der altid i kroppen er noget der trækker i den anden retning (så og sige) og når det ene "slappes" vil den modsatte rettede kraft bedres!
snik snak - ja.... der er mange meninger om det - men også en hulens masse myter mv, faktum er at videnskabern ikke kan finde ret meget evidens for det, men s praktiks og praksis er udspændning
ps.. jeg fortsætter med - bare ikke for restituitionens skyld - der hr jeg min COMPEX Mi 500 year!
Hej igen Köser: Og nej du skal endelig ikke holde dig tilbage men tværimod endelig blande dig i debatten, for divergerende meninger og erfaringer er skam værd at diskutere og oplyse hinanden. Især har du en rigtig god baggrund for at "oplyse" os andre om emnet:-)!
Men det er et "svært" emne, for alt efter hvilken litteratur man bruger er det pro eller con... så meget af det handler vel især også om egne erfaringer?
Selv synes jeg at have stor gavn af udstrækning og afspænding... måske ikke så meget i udøvelsen af idræt, men snarere af velbehag og mindre "stivhed" efter udøvelsen af idræt.
Men byd endelig ind med meget mere, debat er godt:-)!
hehe... kan afsløre at jeg også spænder ud - mest for velvære skyld, samt hvis jeg i perioder har haft noget muskulær indstabilitet over led...et ex:
Har selv døjet med en svag M. vastus med - spændt vastus Lat - brugte udspændning af vastus lat. og samtidig træning af vastus med.... i løbet af 4 uger fik jeg en korrekt sporing af Patella igen (o;
med til dette høre at der ofte er problemer med den neurale fyring til vastus med. i forhold til lat. - hint - derofr den forkerte sporing af patella (kan også være problemer i forhold til Q-værdien på kranksættet) ex da alle gik over til den nye type kranksæt med intgr. aksel - kom rigtig mange cykelryttere til fys med knæ smerter (liggende med. og prox. for patella - forkert sporing)grundet en let forøgning af Q-værdi (samme årsag til at CB kom med en kortere aksel til deres pedaler hehe).... slut prut finale - kan være jeg må starte en tråd på min egen blog om mine tanker om der her (o; skal bare lige finde tid!
Hej igen Köser... meget interessant, især det omkring skiftet til stivere kranksæt for mange ryttere gang knæproblemer.
Men du er den jeg skal konsulterere, når der er ugler i mosen med den gamle krop:-)! Tak for dine meget kvalificerede bidrag til debatten her...
Send en kommentar